رژيم غذايي مناسب براي جلوگيري از پوكي استخوان

توسط admin, خرداد ۲۱, ۱۳۹۷

رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان

سبزي‌ها: برخي سبزي‌ها مانند جعفري، كلم بروكلي، اسفناج، ريحان و نعناع حاوي مقادير زيادي كلسيم هستند اما به طور كلي توصيه مي‌شود روزانه ۳ تا ۵ سهم از انواع سبزي‌ها مصرف شود.( هر يك سهم سبزي شامل نصف ليوان سبزيجات پخته يا يك ليوان سبزي خام است).

ماهي، تخم مرغ، گوشت و سويا: سعي كنيد حداقل هفته‌اي دو بار ماهي مصرف كنيد. در صورتي كه بيماري خاصي مانند چربي خون بالا و … نداريد سعي كنيد دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف كنيد. انواع گوشت‌هاي كم چربي را در حد اعتدال در برنامه غذايي خود قرار دهيد. سويا به دليل داشتن تركيباتي مشابه استروژن مي‌تواند موثرتر باشد بنابراين سعي كنيد سويا را در برنامه غذايي روزانه خود وارد كنيد.

-‌ شير و فرآورده‌هاي آن: شير از جمله منابع غني كلسيم است. لبنيات مانند ماست، دوغ، پنير و كشك نيز سرشار از كلسيم هستند.

فرآورده‌هاي كم چرب نيز به اندازه فرآورده‌هاي پرچرب داراي كلسيم هستند پس بهتر است از لبنيات كم چرب استفاده شود تا از اضافه وزن نيز جلوگيري شود.

وزانه بايد ۲ تا ۳ ليوان شير مصرف شود. در صورت عدم تحمل شير، ماست و پنير و كشك جايگزين‌هاي خوبي هستند. يك ليوان ماست يا دو قطعه پنير (به اندازه دو قوطي كبريت) تقريبا معادل يك ليوان شير، كلسيم دارند.

افرادي كه نمي‌توانند از مواد غذايي حاوي كلسيم استفاد كنند يا غذاهاي كلسيم‌دار به ميزان كافي نمي‌خورند بايد با تجويز پزشك قرص كلسيم دريافت كنند.

– نوشيدني‌ها: روزانه ۵/۱ تا ۲ ليتر يعني حدود ۶ تا ۸ ليوان آب و مايعات بنوشيد.

البته در اين باره به توصيه‌هايي زير توجه كنيد:

– بهتر است دوغ را جايگزين نوشابه كنيد.

– مصرف زياد قهوه موجب پوكي استخوان مي‌شود. در مصرف آن اعتدال را رعايت كنيد.

– سعي كنيد چاي كمرنگ مصرف كنيد چرا كه براي سلامت استخوان مفيدتر است.

– از مصرف بيش از حد گوشت، نمك و الكل خودداري كنيد.

– درفصل زمستان كه كمتر از خانه خارج مي‌شويد و كمتر در معرض نور آفتاب قرار مي‌گيريد، بايد مصرف مواد غذايي حاوي ويتامين «د» را افزايش دهيد.

– با افزايش سن از توانايي پوست براي ساختن ويتامين «د» كاسته مي‌شود. بنابراين لازم است در افراد مسن از دارو براي تامين مقادير كافي ويتامين د استفاده شود.

– حبوبات: سعي كنيد انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبيا قرمز را در برنامه غذايي روزانه خود قرار دهيد.

– شيريني‌ها: شيريني‌ را به مقدار كم مصرف كنيد، خيلي از آنها حاوي مقادير بالايي چربي هستند. بنابراين سعي كنيد از دسرهايي كه منبع خوب كلسيم هستند و در تركيبات آنها شير يا ماست به كار رفته مانند انواع بستني‌هاي كم چرب يا ماست‌هاي ميوه‌اي، استفاده كنيد.


به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است

دیدگاه شما چیست؟

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *