درمان کمر درد در بارداری بدون مصرف دارو و تنها با تغییر عادات روزانه

توسط admin, خرداد ۲۸, ۱۳۹۷

کمردرد دوران بارداری

برای بسیاری از زنان، یکی از بزرگترین مشکلات دوران بارداری کمردرد است. تقریباً چیزی حدود نصف تا سه چهارم تمام زنان باردار کمردرد را تجربه می‌کنند. اگرچه در اواخر بارداری به دقت می‌توان علت کمردرد را مشخص کرد (بله درست فکر می‌کنید بخاطر وزن شکم)، ولی علت پشت کمردرد در سه ماهه اول بارداری چیست؟ در این مقاله به این موضوع خواهیم پرداخت.

 آیا کمر درد در حاملگی دردی طبیعی است؟


کمردرد اگرچه آزاردهنده است ولی بخشی طبیعی از بارداری برای اکثر زنان به شمار می‌رود. در سه ماهه اول، کمردرد بطور عادی با افزایش هورمون‌ها و استرس مرتبط است. در کسانی که پیش از بارداری انتظار کمردرد حین بارداری را دارند یا در کسانی که به اضافه وزن مبتلا هستند، احتمال بروز کمر درد بیشتر است.

می‌توان با پرهیز از ایستادن‌های طولانی مدت، پوشیدن کفش‌های مناسب و تمرکز بر تصحیح پوسچر، درد کمر را کمتر کرد. اگرچه احتمالاً بطور کامل از کمردرد خلاصی نخواهید یافت ولی دیگر نیازی به تحمل درد شدید آن هم نخواهد بود. برای تسکین درد از کمپرس یخ استفاده کنید، یا در صورت امکان ماساژ دوران بارداری را تجربه کنید. مراقبت‌های کایروپراتیک (درمان دستی) نیز می‌تواند در کاهش درد کمر در تمام دوران بارداری موثر باشد.

ارتباط با ما


علل کمر درد در بارداری

علل کمر درد در بارداری

در سه ماهه اول، دوم و سوم بارداری عوامل مختلفی در درد کمر مشارکت دارند. برای برخی زنان، کمردرد حتی می‌تواند نشانه اولیه بارداری باشد. اگر در سه ماهه اول بارداری خود کمردرد دارید، چندین عامل می‌تواند در این کمردرد دخیل باشد.

افزایش هورمون

در حین بارداری، بدن شما هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که به نرم و شُل شدن لیگامنت‌ها و مفاصل کمک می‌کنند. ترشح این هورمون‌ها برای زایمان راحت حائز اهمیت است. ولی تأثیر هورمون‌ها تنها بر لگن شما نیست. هورمون‌ها در سرتاسر بدن حرکت می‌کنند و بر تمام مفاصل شما تأثیر می‌گذارند. در سه ماهه اول بارداری، نرم و شُل شدگی مفاصل می‌تواند مستقیماً بر کمر شما اثر بگذارد. معمولاً اثر این هورمون‌ها بصورت درد کمر خود را نشان می‌دهد.

استرس

استرس یکی از عوامل کمردرد است چه باردار باشید و چه نباشید. استرس درد و خشکی عضلات را، مخصوصاً در عضلات ضعیف، افزایش می‌دهد. اگر هورمون‌ها از همین حالا اثر خود را بر مفاصل و لیگامنت‌های شما گذاشته‌اند، کمی استرس در مورد خانواده، کار، بارداری یا هرچیز دیگری می‌تواند کمردرد شما را تشدید کند.

تغییر نقطه ثقل بدن

با بزرگ شدن شکم، نقطه ثقل بدن نیز به جلو می‌آید. تغییر نقطه ثقل بدن منجر به تغییر پوسچر بدن می‌شود که می‌تواند بر نحوه نشستن، ایستادن، حرکت کردن و خوابیدن شما تأثیر بگذارد. پوسچر نامناسب بدن، ایستادن برای مدت طولانی و خم شدن زیاد می‌تواند هم باعث کمردرد شده و هم آن را تشدید کند.

افزایش وزن

کمر شما باید از وزن رو به افزایش کودک نیز حمایت کند، که این عامل می‌تواند باعث کشیدگی عضلات شود. حال به این موضوع پوسچر نامناسب بدن را نیز اضافه کنید و دیگر کمردرد غیرقابل اجتناب خواهد شد. زنانی که مبتلا به اضافه وزن هستند یا پیش از بارداری کمردرد داشته‌اند، بیشتر در معرض ابتلا به کمردرد در دوران بارداری هستند.

درمان کمر درد در دوران بارداری

فارغ از علت کمردرد، راه‌هایی برای تکسین کمردرد نیز وجود دارد. تحقیقات متعددی ثابت کرده‌اند که بهترین نتایج از تمریناتی به دست می‌آید که عضلات شکم و کمر را تقویت کنند، همچنین ایروبیک در آب، طب سوزنی و استفاده از بالشت‌های حمایتی در شب نیز اثر چشمگیری خواهد داشت. ولی گزینه‌های درمانی تنها به این موارد ختم نمی‌شود. سعی کنید برخی یا تمام روش‌های درمانی زیر را انجام دهید تا وقتی که یکی از درمان‌های مناسب برای خود را پیدا کنید. در صورت ادامه یافتن کمردرد حتماً با پزشک خود مشورت کنید. کمردردی که برطرف نشود می‌تواند نشانه‌ای از زایمان زودرس، عفونت یا سایر مشکلات جدی باشد.

موقعیت خوابیدن و حمایت بالشت

موقعیت خوابیدن و حمایت بالشت

سعی کنید به پهلو بخوابید، نه به پشت، همچنین سعی کنید یک یا هر دو زانوی خود را خمیده نگاه دارید. تحقیقات نشان داده که استفاده از یک بالشت برای حمایت از شکم خود، مخصوصاً در سه ماهه آخر، تأثیر شگرفی بر کاهش درد دارد. در صورت امکان، استفاده از یک بالش مثلثی شکل بیشترین تأثیر را خواهد داشت. همچنین سعی کنید شب‌ها هنگام خواب یک بالشت میان زانوهای خود قرار دهید.

تصحیح پوسچر بدن

تصحیح پوسچر بدن

بجای شکم دادن به جلو، سعی کنید صاف بایستید، در این صورت می‌توانید کمی از فشار را از روی عضلات کمر خود بردارید. اگر مجبورید برای مدت زمان زیادی سرپا بایستید، سعی کنید یکی از پاهایتان را با قرار دادن روی یک چارپایه کم ارتفاع استراحت دهید. صاف نشستن نیز خیلی کمک می‌کند. از صندلی‌ای استفاده کنید که از کمر شما حمایت کند و سعی کنید برای حمایت بیشتر یک بالشت کوچک در پشت خود قرار دهید.

کفش مناسب

کفش مناسب

از کفشی استفاده کنید که پاشنه کوتاهی داشته باشد و از قوس کف پا به خوبی حمایت کند. با استفاده از کمربندهای طبی زایمان، مفاصل لگنی ثبات بیشتری یافته و در نتیجه کمر درد تسکین خواهد یافت. برخی از زنان باردار گفته‌اند استفاده از شلوارهای زایمان نیز بسیار تسکین دهنده است. می‌توانید از کمپرس گرم نیز برای گرم کردن ناحیه دردناک استفاده کنید.

طب سوزنی و ماساژ

طب سوزنی و ماساژ

استفاده از سوزن‌های بسیار ظریف طب سوزنی، برای قرن‌های متمادی یکی از عناصر کلیدی طب چینی بوده است. درمان‌گرهای سنتی می‌گویند طب سوزنی از طریق متعادل کردن مجدد جریان انرژی در سراسر بدن – که به چی Qi می‌گویند – اثر خود را می‌گذارد. بسیاری از درمانگران طب سوزنی باور دارند که طب سوزنی از طریق افزایش میزان مسکّن‌های طبیعی بدن باعث تسکین درد می‌شود. نحوه کار هرطور که باشد ظاهراً طب سوزنی به زنان باردار کمک زیادی می‌کند. ماساژ کمر در دوران بارداری نیز می‌تواند به تسکین درد کمر کمک کند.

فیزیوتراپی

فیزیوتراپی

متخصص بازیابی و بهبود تحرک در زندگی مردم، یعنی یک فیزیوتراپ، می‌تواند با ارزیابی و طراحی یک طرح مراقبتی احتیاجات شما را برطرف کند. فیزیوتراپ با در نظر گرفتن سابقه پزشکی شما، سه ماهه بارداری شما (آن طور که با تغییرات در بدن شما مرتبط است) و میزان فعالیت سابق شما طرح درمان را برایتان فراهم خواهد کرد. طرح درمان می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • توصیه‌هایی برای موقعیت‌های خوابیدن
  • توصیه‌هایی برای اصلاح کردن فعالیت‌های روزمره
  • حرکت دادن عمقی بافت و کاهش درد عضلانی
  • حرکت دادن یا ثابت کردن مفصل لگن یا ستون فقرات
  • تمریناتی برای کمک به بهبود پوسچر و تعادل بدن
  • تمریناتی برای بهبود قدرت، حرکت و انعطاف بدن
  • بریس‌هایی برای حمایت از کمر و شکم
  • توصیه‌هایی برای حفظ تناسب اندام و انجام برنامه‌های تمرینی در هنگام بارداری
  • توصیه‌هایی برای تکنیک‌ها یا موقعیت‌های زمان زایمان برای کاهش فشار بر کمر
  • معاینات تعقیبی و درمان پس از زایمان برای دادن برنامه تمرینی به جهت بازیابی قدرت به عضلات ضعیف شده

تمرینات کششی در دوران بارداری تمریناتی برای درد کمر

یکی از تمرینات تقویتی برای تحرک لگن یکی از بهترین درمان‌های تسکینی – و بازدارنده- کمردرد است. نحوه انجام این تمرین عبارتست از:

 گربه – گاو

گربه - گاو

این حرکت کششی به آرامی عضلات کمر را کش آورده و درد لگن و کمر را کاهش می‌دهد، همچنین به کاهش درد لیگامنت‌ها نیز کمک می‌کند. این تمرین تحرک ستون فقرات را نیز افزایش می‌دهد. با افزایش گردش جریان مایع نخاعی، به مرطوب کردن ستون فقرات در تمام طول روز کمک خواهد کرد. این تمرین به دفع درد کمک کرده و مشکل کمر را برطرف می‌کند.

برای شروع این ورزش :

  • در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. پنجه پای خود را روی زمین و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید طوریکه انگشتان دست ها به سمت جلو باشند و زانوها را دقیقا زیر لگن قرار دهید. دست ها و رانها بایستی به زمین عمود باشند. زانوها می توانند کنار هم یا کمی از هم فاصله داشته باشند.
  • به همراه دم، دنبالچه را به سمت سقف بالا بکشید، ناف را به سمت زمین بیاورید و پشت را گود کنید؛ سر را بالا ببرید. این حرکت گاو است.
  • به همراه بازدم، دنبالچه را داخل بکشید، ستون مهره را بالا بکشید و پشت را به سمت سقف برده و گرد کنید؛ سر را پایین بیاورید. این حرکت گربه است.
  • با جریان ثابت حرکت کنید، به طوری که هر گِرد کردن (بخش گاو) به اندازه یک بازدم کامل و هر قوس رو به پایین (قسمت گربه) به اندازه یک دم کامل طول بکشد.

این حرکت را حداقل ۵ بار تکرار کنید.

کشش پیریفورمیس در حالت نشسته (حرکت اصلاح شده کبوتر ناقص)

کشش پیریفورمیس در حالت نشسته

این کشش برای کسانی مناسب است که کمردرد یا درد سیاتیک دارند. عضله پیریفورمیس یکی از عضلات کوچکی است که در عمق عضله گلوتس قرار گرفته و می‌تواند در هنگام بارداری دچار اسپاسم شود. اسپاسم این عضله باعث درد پا و کمر می‌شود زیرا این عضله رابطه‌ای نزدیک با عصب سیاتیک دارد. کشش آرام این عضله می‌تواند به کاهش خشکی و درد کمک کند.

برای انجام این ورزش:

  • روی لبه صندلی بنشینید و پای خود را کاملاً صاف روی زمین بگذارید.
  • قوزک پای خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید تا شکل عدد چهار انگلیسی ایجاد شود.
  • همراه با بازدم، به آرامی به جلو خم شوید تا کشش اندکی را در کمر و باسن خود احساس کنید. سعی کنید ستون مهره‌های خود را کش دهید به جای آن که شانه‌هایتان را به سمت پای خود خم کنید.
  • برای ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید

حالت کودک

حالت کودک

این حرکت آرامش بخش، بهترین حرکت برای کشش لگن، باسن و ران است. با این حرکت می‌توانید ستون فقرات خود بخصوص کمر خود را کش دهید.

برای انجام این ورزش:

  • روی چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها را دقیقا زیر لگن قرار دهید.
  • سعی کنید انگشتان شست خود را چسبیده به هم نگاه دارید. این کار باعث می‌شود تا شکمتان به میان زانوها متمایل شود و فشاری روی باسن وارد نشود. اگر چسباندن انگشتان شست پایتان به هم، باعث وارد آمدن فشار روی زانوهایتان می‌شود یا به اندازه کافی فضایی برای شکمتان باقی نمی‌گذارد، می‌توانید انگشتان شست پایتان را از هم فاصله دهید.
  • همراه با دم، ستون فقرات خود را کش دهید.
  • همراه با بازدم، باسن خود را به پاشنه و سر خود را به سمت زمین نزدیک کنید و چانه خود را به قفسه سینه بچسبانید.
  • در این حالت استراحت کنید، در حالی که پیشانی خود را روی زمین قرار داده‌اید. اگر قرار دادن سر روی زمین برایتان سخت است، می‌توانید یک ملحفه را تا کرده یا از آجر یوگا استفاده کنید و سر خود را روی آن قرار دهید. دستان خود را کاملاً باز کنید.

حداقل برای ۵ نفس عمیق و برابر در همین حالت بمانید.

پُل

پُل

انجام حرکت پل باعث کشش نرم فلکسورهای باسن می‌شود. این حرکت به تقویت عضلات کمر، شکم و گلوتس نیز کمک می‌کند. ضمناً این حرکت به تسکین درد کمر و باسن نیز کمک می‌کند.

نکته مهم: حرکت پُل یکی از حرکات یوگا برای خم کردن پشت است. بهتر است در حین بارداری از خم کردن بیش از حد پشت خودداری کنید، ولی این کشش نرم به کاهش درد کمک کرده و عضلات لگن را تقویت می‌کند. این امر در هنگام زایمان مزایای بسیاری دارد.

برای شروع این ورزش :

  • به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را کامل به زمین بچسبانید. پاها باید به اندازه لگن از هم فاصله داشته باشند ولی در صورت راحتی می‌توانید بیشتر از این هم پاها را باز کنید. دستان خود را در کنار بدن قرار دهید و در صورت امکان پاها خود را بقدری خم کنید که انگشتان دستتان بتوانند پاشنه پاهایتان را لمس کنند.
  • همراه با دم، لگن خود را به بالا تاب دهید تا کمرتان به سمت زمین فشرده شود، سپس به آرامی باسن و کمر خود را بلند کرده و پاهای خود را به آرامی به سطح زمین فشار دهید.
  • برای چند ثانیه در هم حالت بمانید.
  • همراه با بازدم، به آرامی ستوان فقرات خود را به زمین بچسبانید،
  • در حین استراحت بین دو حرکت، ستون فقرات خود را کاملاً شُل کنید. کمر باید بخاطر انحنای طبیعی ناحیه لومبار ستون فقرات، اندکی از زمین فاصله داشته باشد.

این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت یوگا زاویه محدود

حرکت یوگا زاویه محدود

این حرکت نشسته، باعث باز شدن ران‌ها از هم می‌شود. همچنین لگن را ثابت کرده و آن را تقویت می‌کند. در این حرکت، کشاله ران، کمر و گردنتان کش خواهد آمد.

این حرکت را با یک وسیله حمایتی مثل توپ ورزشی انجام دهید تا بتوانید روی آن خم شوید.

برای انجام این ورزش:

  • روی زمین نشسته و زانوهای خود را خم کنید، کف پاهای خود را روبروی خود به هم بچسبانید.
  • انگشتان شست خود را گرفته و به آرامی به سمت لگن خود بکشید.
  • همراه با دم، روی استخوان‌های نشیمنگاه خود کاملاً صاف بنشینید، دقت کنید روی استخوان دنبالچه قرار نگیرید. نباید لگن خود را در این مرحله خم کنید.
  • همراه با بازدم، زانوهای خود را روی زمین فشار دهید. در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگاه داشته‌اید، به ارمانی شروع به خم شدن به سمت ران‌ها کنید، در حالیکه نیمتنه بالای خود را به سمت زمین نزدیک می‌کنید.
  • وقتی که تا جایی که راحت بودید خم شدید، با رها کردن چانه هرگونه تنش و فشار را رها کنید.
  • برای ۳ تا ۵ دم و بازدم آرام و برابر در همین حالت بمانید. در صورت امکان به آرامی با هر بازدم کمی به جلو خم شوید ولی بیش از اندازه خود را کش ندهید.

نکات دیگر برای کاهش درد

نکات دیگری برای کاهش درد

فارغ از اینکه در کدام مرحله از بارداری هستید، راه‌هایی وجود دارد که بتوانید کمردرد خود را کاهش دهید. احتمالاً نخواهید توانست کاملاً آن را از بین ببرید، ولی می‌توانید این درد را کاهش دهید.

این نکات را به یاد داشته باشید تا بتوانید کمردرد خود را در دوران زایمان کاهش دهید.

  • در صورتی که می‌خواهید چیزی را از زمین بردارید سعی کنید کاملاً روی زانو بنشینید و کمر خود را خم نکنید.
  • از بلند کردن وسایل سنگین پرهیز کنید.
  • با رشد شکم، سعی کنید از کمربندها یا شلوارهای طبی استفاده کنید تا فشار از روی کمرتان برداشته شود.
  • به دنبال کایروپراکتورهای شهر خود بگردید که در درمان دردهای دوران بارداری تخصص دارند و سعی کنید یاد بگیرید چطور یک حرکت می‌تواند به تسکین کمردرد کمک کند.
  • در حالت نشسته سعی کنید پاهای خود را بلند کنید و سعی کنید از صندلی‌ای استفاده کنید که به خوبی از کمرتان حمایت می‌کند. از بالشت کمری برای حمایت بیشتر از کمرتان استفاده کنید.
  • سعی کنید بیشتر استراحت داشته باشید.

اگر کمردردتان ظاهراً با میزان استرس مرتبط بود، مواردی همچون مدیتیشن، یوگای بارداری و استراحت می‌تواند راه‌های موثر برای مدیریت میزان استرس شما باشد.  اگر کمردرد بیش از اندازه اذیت می‌کرد، با پزشک در مورد روش‌های درمان التهاب مشورت کنید. نباید بدون تأیید پزشک هیچ دارویی را مصرف کنید.

آیا کمردرد بعد از بارداری بهتر خواهد شد؟

اگر مشکلات زمینه‌ای کمر پیش از بارداری نداشته باشید و اقداماتی را در طول بارداری برای بهبود علائم این درد انجام داده باشید، به احتمال خیلی زیاد پس از زایمان کمردرد شما نیز از بین خواهد رفت. اگر همچنان بعد از زایمان نیز درد داشتید، سعی کنید  از ماساژ یا تمرینات ورزشی استفاده کنید یا به متخصص مراجعه کنید تا وجود هرگونه مشکل پیش زمینه‌ای را بررسی کند.


به این پست امتیاز دهید.
درمان کمر درد در بارداری بدون مصرف دارو و تنها با تغییر عادات روزانه
۵ از ۱ رای

دیدگاه شما چیست؟

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *